多吃米飯?zhí)悄虿★L(fēng)險不升高？別急著相信新研究

多吃米飯?zhí)悄虿★L(fēng)險不升高？別急著相信新研究：

最近很多人都看到了一篇發(fā)表于《Diabetes Care》雜志上的科學(xué)新聞：

盡管對其他亞洲國家來說，多吃米飯的確會增加糖尿病風(fēng)險，但對中國人來說，多吃米飯卻不會顯著增加糖尿病的風(fēng)險，甚至一天吃 450 克大米，相當于煮出來的米飯 5 碗，都沒事[1]!

很多人都感到松了一口氣：啊，看來我可以放心吃米飯了。

這個研究結(jié)果適合用來指導(dǎo)我們的飲食生活嗎？不管您信不信，反正我是不全信的。

不想看細致科學(xué)分析和邏輯推理的朋友，可以重點看加重字體，并細讀最后的研究理解和防病建議。

這并不是因為我不信任這個科學(xué)期刊的權(quán)威性，也不是我不信任 PURE 研究(全稱為 The Prospective Urban Rural Epidemiology)中這個營養(yǎng)流行病學(xué)研究人員的專業(yè)性，而是因為我 3 年前就看過了這個研究團隊所發(fā)表的文章，知道這個流行病學(xué)研究所調(diào)查的都是什么人。這項研究中的受訪者中，有 4 萬多名中國人。在這 4 萬人中，81% 的受訪者是小學(xué)和中學(xué)文化，82% 是中等體力勞動和重體力勞動者，顯然是以低收入體力勞動者為主要研究對象。

換句話說，這項研究是在低收入、除了糧食之外其它食材比較少、營養(yǎng)狀態(tài)不夠理想、平均教育水平較低，中高體力活動的人群中做的，得到的結(jié)果不一定適用于生活富裕、主食以外其他食品豐富、腦力勞動為主、體力活動量小的人群。

我相信，不僅看健康類新聞，而且關(guān)注國外最新研究結(jié)果的人，大部分是受過大專以上教育的群體，其中每天在電腦面前工作的腦力勞動者比例較大。

比如建筑工人，比如農(nóng)業(yè)工人，一天吃 5 碗米飯有什么可怕？他們常年高強度體力勞動，肌肉充實，而且吃完飯就要流汗干活，而充實的肌肉可以容納血糖，大量體力活動會消耗血糖，所以餐后血糖大幅度升高的機會并不大。

但是，同樣是體力活動者為主，研究中納入的其他亞洲國家，特別是南亞國家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉國，增加白米的攝入量會增加 61% 的糖尿病風(fēng)險。

那么，為什么中國受訪者與其他亞洲國家的受訪者結(jié)果有差異?研究者的解釋是：

(1)中國受訪者的飲食結(jié)構(gòu)整體更加健康，攝入了更多的蔬菜、豆制品等，所以白米飯的升血糖作用就顯得不那么明顯了。

(2)中國所吃大米的種類和南亞國家有差異，其淀粉的黏性強一些。

(3)中國人的米飯攝入量比南亞國家的受訪者少一些(中國受訪者平均是 450 克，而南亞國家受訪者平均每天吃精白大米多達630克)，所以米飯帶來的血糖影響沒有那么大。

我認為，這些分析中，第一點是合理的，第二點則完全站不住腳，第三點也不夠準確。

(1)這個結(jié)果在某種意義上凸顯出了膳食結(jié)構(gòu)和整體營養(yǎng)的重要性。一個合理的膳食結(jié)構(gòu)，要比某種具體食物更加重要。不吃米飯，改成饅頭、大餅、玉米餅子，或者小米粥，如果整體營養(yǎng)不合理，運動又很少，未必就能降低患糖尿病的風(fēng)險。

研究早就發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的蛋白質(zhì)食物，攝入充足的蔬菜(特別是綠葉蔬菜)，攝入較多的抗氧化物質(zhì)，攝入多種來源的膳食纖維，攝入足夠的鈣、鎂、鉻等元素，對于預(yù)防糖尿病都是有益的。只考慮主食的種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義的。

那些吃白米飯相對較少的人，到底吃了些什么呢?是把白米飯換成餅干薯片，還是把白米飯換成了全谷、豆類、蔬菜、瘦肉、魚類、奶類呢?恐怕這才是問題的關(guān)鍵所在。顯然前者是不利于預(yù)防糖尿病的，而后者則是有益的。

(2)研究者對大米類型的分析有一定邏輯性，因為米飯只是一個非常概括的詞匯，其中的細節(jié)太多了。是什么品種的米?怎么加工的?怎么煮的?這些都會帶來血糖反應(yīng)和營養(yǎng)價值的巨大差異。

不過，與這篇文章作者的推測相反，中國人愛吃的大米，并不是低血糖反應(yīng)的類型。和南亞地區(qū)所吃的長粒大米相比，東北大米(粳米類型)中的直鏈淀粉更少，支鏈淀粉更多，血糖指數(shù)更高[2]。即便是南方所種的秈米，也不如南亞大米的顆粒長、直鏈淀粉多。中國的大米飯烹調(diào)方法，會把米飯烹調(diào)得柔軟可口，比南亞的米飯質(zhì)地柔軟得多，消化速度會更快。所以，想從大米類型上找差異，來證明中國人吃米飯不容易患糖尿病，恐怕在科學(xué)上站不住腳。

(3)同樣都是體力活動人群，為什么南亞國家吃更多的大米?很大程度上，可能是因為他們的其他食物來源更不豐富。

于是就想起來不久前看到的報道，印度軍官 Santosh Babu 在與中國軍人的沖突中陣亡，媒體貼出了他的照片。我發(fā)現(xiàn)，作為一個男性，一個軍人，該軍官居然有雙下巴，輪廓缺乏剛硬線條，面部脂肪非常豐富，顯示他的體脂率過高。而這種情況，很可能是因為飲食當中蛋白質(zhì)食物和蔬菜不足、淀粉類食物過多。作為軍人，這樣的體成分狀態(tài)，很難想象能擁有良好的體能，不利于戰(zhàn)斗力。

在這項研究之前，還有若干項有關(guān)白米飯和糖尿病風(fēng)險的研究[3-8]，各位有興趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究認為攝入過多白米飯增加糖尿病風(fēng)險，其中新加坡學(xué)者發(fā)現(xiàn)米飯攝入量和糖尿病風(fēng)險總體上無關(guān)，但關(guān)鍵在于用什么食物來替換米飯。

所以，對這篇研究，應(yīng)當這樣理解：

1 這篇文章的結(jié)論適用于中等和強體力勞動者，可能不適合于輕體力活動的腦力勞動人群。千萬不要因為這篇文章，就認為自己可以放心每天吃四五碗白米飯，無需顧慮糖尿病風(fēng)險。

2 此前部分研究提示白米飯攝入量增加時可能增加糖尿病風(fēng)險，但這種關(guān)系的關(guān)鍵在于，到底用什么食物來替代白米飯，營養(yǎng)平衡是否改善了。并不是說，只要少吃白米飯就能預(yù)防糖尿病。

3 不必迷信「抗糖大米」、「低糖電飯煲」之類概念產(chǎn)品。印度等南亞國家所吃的大米支鏈淀粉更少，消化速度更慢，但并沒有攔住糖尿病高發(fā)的問題。因為延緩消化速度，并不等于改善營養(yǎng)價值。僅靠這一個措施，不能解決疾病預(yù)防問題。

4 整體的營養(yǎng)充足和膳食平衡，比如吃到充足的蛋白質(zhì)、豆類和蔬菜，可能比僅僅少吃白米飯更有利于預(yù)防糖尿病。南亞國家中米飯和糖尿病之間強相關(guān)性，可能與他們白米飯數(shù)量過多而其他食物太少，整體營養(yǎng)平衡不佳有關(guān)。

有關(guān)預(yù)防糖尿病的飲食，這里提出如下建議：

1 在主食中加入全谷雜豆，不要天天只有白米飯、白饅頭、面條、餅之類精白米面食物。近年來多項研究提示，在消化系統(tǒng)能接受的前提下，增加主食中的全谷雜豆比例，更有利于預(yù)防糖尿病。最新發(fā)表的研究也支持這個說法[9]。

2 吃足夠的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，能提供良好的飽腹感，并延緩消化吸收速度。

3 每一餐都要做到蔬菜+蛋白質(zhì)食物+米飯/其他主食的組合，大口吃菜，小口吃飯。不能只吃大量主食，蛋白質(zhì)和蔬菜都太少。

4 吃飯時先吃些少油烹調(diào)的蔬菜，再吃魚肉類和米飯主食。

5 餐后及時站起來做些輕松活動，不要坐著不動，以便降低餐后血糖峰值。

6 規(guī)律性健身，強化肌肉，增加耐力，降低內(nèi)臟脂肪，提高身體的血糖處理能力。

糖尿病是一種身體活力不佳、代謝能力較差的狀態(tài)。合理的營養(yǎng)有利于預(yù)防糖尿病，其解釋不僅僅在于碳水化合物的攝入量，應(yīng)當更多地考慮體力活動量，以及整體的營養(yǎng)素供應(yīng)情況。如果天天頓頓主食只吃大量白米飯，體力活動量又很小，那的確是有理由擔心糖尿病風(fēng)險增加的.....與其僅僅少吃白米飯，不如用全谷雜糧替代一部分白米飯，同時保證蛋白質(zhì)供應(yīng)，增加多種蔬菜攝入量，再積極運動起來，強化肌肉，消耗血糖。那么我們就可以和白米飯和平共處啦。在親人聚餐、節(jié)日大餐時吃一小碗白米飯，完全不必有罪惡感!

參考文獻：

1 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020, September 1.

2 Kaur B，Radawana V, Jeya C, et al. The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015, 56(2): 215-236

3 Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.

4 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.

5 Villegas R, Liu S, Gao Y T, et al. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(21): 2310-2316.

6 Seah J Y H, Koh W P, Yuan J M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study[J]. European Journal of Nutrition, 2019, 58(8): 3349-3360.

7 Golozar A, Khalili D, Etemadi A, et al. White rice intake and incidence of type-2 diabetes: analysis of two prospective cohort studies from Iran[J]. BMC Public Health, 2017, 17(1): 133.

8 Dong F, Howard A G, Herring A H, et al. White rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2015, 66(4): 209-218.

9 Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. bmj, 2020, 370.

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