補(bǔ)鈣，一場(chǎng)持久戰(zhàn)

補(bǔ)鈣，一場(chǎng)持久戰(zhàn)：

鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)，占成人體重的1.5%～2.0%，其中約99%的鈣集中在骨骼和牙齒中，其余1%分布于軟組織、細(xì)胞外液和血液中。

鈣在體內(nèi)發(fā)揮多種重要的生理功能，與我們的健康密切相關(guān)，因而人們對(duì)其高度關(guān)注。然而，有些人雖然認(rèn)識(shí)到鈣的重要性，但對(duì)鈣的認(rèn)知還缺乏一定的科學(xué)性。

鈣的生理功能與缺乏

構(gòu)成骨骼和牙齒的成分

人體骨骼和牙齒中無機(jī)物的主要成分是鈣的磷酸鹽，多以羥磷灰石或磷酸鈣的形式存在。鈣缺乏主要影響骨骼與牙齒的發(fā)育。嬰幼兒及兒童長(zhǎng)期鈣缺乏和維生素D不足可導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴(yán)重缺乏者可導(dǎo)致佝僂病;成人鈣缺乏易引起骨軟化、骨質(zhì)疏松癥和齲齒。

維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)

鈣可調(diào)節(jié)離子通透性，參與神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，維持正常的神經(jīng)肌肉興奮性、神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)及心臟搏動(dòng)等。

體內(nèi)缺鈣時(shí)，可引起神經(jīng)的興奮性增高，導(dǎo)致抽搐、嬰兒手足抽搐癥、喉痙攣、失眠、乏力、食欲不振、夜啼、煩躁、多汗。

維持細(xì)胞膜的通透性及完整性

鈣是細(xì)胞內(nèi)重要的“第二信使”，在細(xì)胞受到刺激后，胞漿內(nèi)鈣離子濃度升高，引起細(xì)胞的系列反應(yīng)，如基因表達(dá)調(diào)控、腺體分泌、細(xì)胞增殖分化、神經(jīng)遞質(zhì)釋放等。

很多過敏性疾病，如哮喘、尋麻疹、濕疹都與缺鈣有關(guān)。

參與血液凝固

鈣參與幾種凝血因子的生成，促進(jìn)凝血過程，還可以直接促進(jìn)血小板的釋放，促進(jìn)血小板介導(dǎo)的凝血過程。

調(diào)節(jié)免疫作用

鈣可以促進(jìn)吞噬細(xì)胞的吞噬過程，有增加機(jī)體免疫力的作用。

我國(guó)居民的鈣攝入水平如何？

體內(nèi)骨骼中的鈣與軟組織、細(xì)胞外液和血液保持著相對(duì)的動(dòng)態(tài)平衡，機(jī)體主要通過甲狀旁腺激素、降鈣素和1,25-(OH)2-D3來調(diào)節(jié)鈣穩(wěn)態(tài)。

鈣穩(wěn)態(tài)的維持是機(jī)體各種生理功能活動(dòng)的基礎(chǔ)。

我國(guó)居民的鈣攝入水平如何？

2010～2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量為364.3mg，相當(dāng)于推薦攝入量的45.5%，其中60歲以上老年人每日攝入量為344.20mg。

我國(guó)居民普遍缺鈣的主要原因是膳食鈣攝入不足。我國(guó)居民以植物性食物為主，鈣含量較低，且存在許多干擾鈣吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纖維等成分都會(huì)抑制鈣在腸道的吸收。而鈣含量高且易于吸收的乳及乳制品類食物，在我國(guó)尤其是成年人中攝入量較低。

此外，嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等特殊生理階段的人群對(duì)鈣的需要量增加，如未及時(shí)補(bǔ)充亦可引起鈣缺乏。

鈣的推薦攝入量

2013年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人鈣的推薦攝入量為800mg/d，兒童、青少年適當(dāng)增加，50歲以上人群和孕中期、晚期和乳母為1000mg/d;成人可耐受最高攝入量為2000mg/d。

膳食補(bǔ)充鈣對(duì)的建議

對(duì)于一般人群而言，均衡搭配、合理膳食是鈣最直接、也是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的來源。不同食物鈣的含量差異較大，應(yīng)當(dāng)按其鈣含量和生物利用率進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。

(1)乳及乳制品不僅鈣含量高，鈣吸收率也高，故其生物利用率較高。因此，養(yǎng)成每天飲奶的習(xí)慣，是補(bǔ)充鈣的最佳選擇。每日食用300g的乳及乳制品(含鈣300毫克左右)，加上從其他食物中攝取的鈣，才有可能滿足機(jī)體一天的需求。對(duì)于乳糖不耐受的人群，可適量食用酸乳。

(2)菠菜、薺菜、莧菜、苜蓿等深色蔬菜的鈣含量也很豐富，但由于含有植酸鹽、草酸鹽和膳食纖維等成分影響鈣的吸收，導(dǎo)致其生物利用率低，所以合理烹調(diào)后才能作為鈣的良好來源。

(3)適量攝入蝦、魚、貝類、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物，他們也是鈣的良好來源。

(常見食物的鈣含量)

(4)兒童青少年和老年人在補(bǔ)充鈣的同時(shí)，還應(yīng)當(dāng)增加維生素D的攝取或適當(dāng)曬太陽(yáng)，促進(jìn)鈣的吸收。

(5)濃茶、濃咖啡、酒精等攝入過多也會(huì)抑制鈣的吸收，應(yīng)適當(dāng)減少這類食物的攝入。

(6)骨頭湯不能補(bǔ)鈣。因?yàn)樵谂胫筮^程中骨中沉積的大量鈣鹽很難析出，飲用骨頭湯只吸收了少量的鈣。如果在烹調(diào)時(shí)適量加入醋，會(huì)有助于骨中鈣的溶出。

(7)對(duì)于膳食不能滿足需要或有特殊需要的人群，可根據(jù)需要適當(dāng)選擇鈣補(bǔ)充劑。

補(bǔ)鈣是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，日常生活的堅(jiān)持與預(yù)防才是根本。想要補(bǔ)足鈣，留住鈣，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，一點(diǎn)一滴的積累最關(guān)鍵。切記不要病急亂投醫(yī)，盲目補(bǔ)鈣。

過量攝入鈣也可能產(chǎn)生不良影響，如高鈣血癥、高鈣尿、血管和軟組織鈣化、腎結(jié)石相對(duì)危險(xiǎn)性增加等。

編輯 | Resomi

校對(duì) | Lei yuk_yan、Ying

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